LEANGAINS

[BOSSY]

przeszukując niezbadany do końca internet natknąłem się na ciekawy sposób odżywiania o jakim mowa w nazwie temacie, na chwilę obecną rozpisuję sobie co i jak będę spożywał, myślę o ruszeniu tym sposobem odżywiania się od poniedziałku, zaraz po egzaminach zerowych, jakie są wsze zdania na ten temat? ktoś się jeszcze w to zagłębiał?
Liczę ze Skalpel też tu zajrzy i conieco powie na ten temat
Zapraszam też resztę do dyskusji




Przewodnik po Leangains.

Podstawowe założenia:
Podejście Leangains zakłada, że okres poszczenia, tudzież niejedzenia powinien trwać całą noc i godziny poranne. Głodówkę przerywa się około południa lub krótko po przebudzeniu o 6-7 rano, jak większość ludzi robi. Wieczory i popołudnia są zwykle spędzone w stanie najedzenia.
Zależnie od personalnych preferencji, godzin pracy lub też innych czynników, może to ulec zmianie. Martin Berkhan podaje różne możliwe konfiguracje. To, czy ktoś wybierze głodówkę rano czy wieczorem zależy od właśnie godzin pracy czy też typowych towarzyskich czynników. Niektórzy po prostu wolą iść spać najedzonymi a wstawać, nie jedząc nic, są to właśnie osobiste preferencje.
Przykłady czterech różnych protkołów diet:

1. Trening na czczo:​

Jest to trening na pusty żołądek po konsumpcji około 10g BCAA. Ten posiłek przedtreningowy nie liczy się jako faza żywienia. Aminokwasy dają nam pewność, że nie będzie spadków w masie mięśniowej, zwiększając syntezę białek (jak to BCAA) oraz metabolizm dla optymalnych rezultatów. Osmiogodzinna faza jedzenie zaczyna się od posiłku potreningowego.
Przykład:
11.30-12.00 lub 5-15 minut przed ćwiczeniem: 10g BCAA
12.00-13.00 – Trening
13:00 – Posiłek potreningowy, który jest zarazem największym posiłkiem dnia.
16:00 – Drugi posiłek.
21:00 – Ostatni posiłek przed głodówką.

Kalorie i węglowodany są stopniowo zmniejszane w ciągu dnia w powyższym przykładzie.​

2. Poranny trening na czczo:​

Ustawienie jeśli ktoś woli trenować rano, ponieważ np pracę zaczyna później lub woli mieć fazę jedzenia w południe czy też później.
Przykład:
6:00 - 5-15 minut przed treningiem: 10g BCAA
6:00-7:00 – Trening
8:00 – 10 g BCAA
10:00 – 10g BCAA
12:00-13:00 – Prawdziwy posiłek potreningowy (największy posiłek dnia). Początek 8mio godzinnej fazy jedzenia.
20:00 – 21:00 - Ostatni posiłek przed głodówką.

Martin na rzecz wygody zaleca zmieszać 30g BCAA w proszku i pić to jako drink na trzy razy. Tabletki jak wiadomo są tańsze, ale w tym wypadku trzeba by wcinać wielkie ilości tabletek.​

3. Jeden posiłek przedtreningowy:​

To popularne ustawienie dla klientów Martina, którzy są nadal w szkole lub pracują.
Przykładowo:
12:00-13:00 lub w godzinach południa/lunchu: Posiłek przedtreningowy. Powinien zawierać 20-25% dziennego spożycia kalorii.
15:00-16:00 - Trening powinien zacząć się parę godzin po posiłku przedtreningowym.
16:00-17:00 – Potreningowy posiłek, największy posiłek dnia.
20:00-21:00 - Ostatni posiłek przed głodówką.

4. Dwa posiłki przedtreningowe:​

Dla ludzi z normalnymi godzinami pracy.
Przykład:
12:00-13:00 lub w godzinach lunchu/południa. Około 20-25% dziennego spożycia kalorii musi być zawarte w posiłku.
16:00-17:00 – Posiłek przedtreningowy. Taki sam jak pierwszy.
20:00-21:00 – Posiłek potreningowy (największy posiłek).
Rzeczy najważniejsze:
* Żadne kalorie nie mogą być spożywane w fazie głodówki oprócz samej kawy (woda + kawa bez cukru etc) oraz gum do żucia, które nie zawierają cukru. Martin twierdzi, że mała ilość mleka w kawie dużo nie namiesza, wolna od cukru guma do żucia również.
*Okres niejedzenia to świetny czas aby być produktywnym i zrobić co się ma zrobić, niżeli siedzieć, znudzić się i myśleć o żarciu.
* Nie ważna jest częstotliwość posiłków podczas fazy jedzenia. Choć najbardziej efektywne będą 3 posiłki.
* Większość dziennego spożycia kalorii jest konsumowana w posiłku potreningowym. Ilość kalorii jaką zjemy w posiłku potreningowym zależna jest od treningu jaki przyjmiemy: Trening na czczo = 95-90% kcal, wersja z jednym posiłkiem przedtreningowym = 80% , wersja dwoma posiłkami przedtreningowymi = 60%.
* Okienko jedzenia powinno być stałe , a to przez hormonalne wyuczenie wzorców żywieniowych. Stajemy się głodni w momencie gdy zwykliśmy jeść, a więc codziennie starajmy się jeść o tych samych porach.
* Co do reszty dni, pierwszy posiłek powinien być największy w przeciwieństwie do dni treningowych gdzie posiłek potreningowy jest największy. Dobrze jest w tej sytuacji przyjąć za pierwszy posiłek około 35-40% spożycia dziennego kalorii. Posiłek ten musi być obfity w białko, niektórzy nawet jedzą więcej niż 100g na raz, podczas tego dania.
*Jeśli wolisz jeść większy posiłek wieczorem niżeli rano, lub kiedykolwiek złamiesz głodówkę, nie ma wielkiej szkody. Niektórzy w dni bez treningu wolą zachować największy posiłek na kolację.
*Makroskładniki i spożycie kalorii są zawsze w obiegu wciągu tygodnia. Zależy czy ktoś chce nabrać mięśni czy też spalić tłuszcz. Ogólnie rzecz biorąc, Martin zaleca większość ilość węglowodanów i kalorii w dni treningowe. Reszta dni to przede wszystkim obniżenie węglowodanów i zwiększenie ilości tłuszczy. Jeśli chodzi o białko to zaleca jeść go zawsze sporo.
* Zalecane suplementy to: multiwitaminy, rybi olej (z łososia, bogaty w Omega 3) , witamina D i zwiększona ilość wapnia.
*Dla treningu na czczo, BCAA lub inna mikstura aminokwasów. Jeśli natomiast wychodzi to zbyt drogo, białko serwatkowe również zrobi robotę.
*Wybieramy zawsze trening , który najbardziej pasuje nam pod względem czasowym

skopiowano z: http://ruskiniedzwiedz.wordpress.com/2011/03/26/przewodnik-po-leangains/

 

[skalpel1992]

Git, sam stosuje od miesiąca na rekompozycje jest dużo wygodniejsza od zwykłem diety nie targam pojemników z jedzeniem najadam się do syta (a nie jakieś 200g ryżu na trzy razy) ale trzeba się nauczyć nie jeść w moim przypadku do 12. Rano kawa bez cukru trzeba się nauczyć, do 12tylko woda żadnych słodkich napoi po prostu można pić to co ma 0kcal aby nie powodować skoku insuliny, siła na treningu o dziwo jest.


Specyfika Diety

Tak jak wspomnialem wczesniej, kalorycznosc i makrokompozycja zalezy przede wszystkim od celu i czynnikow indywidualnych. To co podaje tutaj jednak sprawdzilo sie i sprawdza u bardzo wielu osob.

Celem jest sucha masa i redukcja tkanki tluszczowej (rekompozycja).

W dni treningowe (3x/tydzien) jemy BMR + 20% nadwyzki.

Trzymaj wegle relatywnie wysoko, bialko wysoko (ale bez niepotrzebnego przeginania, 2.5g/kg max), tluszcz w miare nisko. Wegle beda tu mialy duzy udzial w podazy kalorii w te dni.

Rozloz posilki tak, zeby zjesc zdecydowana wiekszosc kalorii w okresie potreningowym. Jesli masz mozliwosc treningu rano wartosc ta wyniesie niemal 100%. Jesli uczysz sie / pracujesz i trening wypada wieczorem przed treningiem (2-2,5h) zdjedz niewielki posilek, ok 20-25% dziennego zapotrzebowania i 75-80% w okresie po treningu.

Jesli chodzi o zrodla makroskladnikow trzymaj sie mozliwie nieprzetworzonego jedzenia. Zamiast odzywek zalecane jest normalne jedzenie. To bedzie mialo znaczenie jesli chodzi o uczucie sytosci w cyklu dobowym.

Nic sie tu nie rozni od ‘normalnych’ diet – mieso, jaja, ryby, owoce morza, makarony, platki owsiane, ryz, pieczywo, owoce i warzywa.

Ze wzgledu na zwiekszona wrazliwosc insulinowa i partycjonowanie makroskladnikow mozna sobie na calkiem sporo pozwolic jesli chodzi o jedzenie normalnie ‘niedopuszczalne’, typu lody, ciastka czy czekolada. Ten motyw bardzo czesto przewija sie w relacjach z Leangains i ludzie generalnie nie maja z tym problemu jesli trzyma sie w granicach rozsadku i jest czescia dziennej podazy CHO / tluszczy.

Mimo tego ze trolle noszace czasteczki glukozy do miesni ida spac w nocy jakos sie strasznie sie nie zalewam.

W dni nietreningowe (4x/tydzien) BMR – 20% deficytu.

Bialko wysoko, tluszcz umiarkowanie, weglowodany nizej. Bialko powinno byc dominujacym makroskladnikiem.

Jak wspomnialem wczesniej, zaleca sie wiekszosc dziennych kalorii w pierwszym posilku, ale nie musi to byc regula. Wazne zeby zamknac sie w oknie zywienia w tym dniu. Poza tym mamy duza dowolnosc. Ze wzgledow praktycznych beda to 2-3 posilki.

W te dni mozna dodac nisko/srednio intensywne cardio, 55-70% MHR. Zdecydowanie najlepiej przed rozpoczeciem okresu jedzenia, kiedy udzual udzial oksydacji FFA bedzie spory. Po zaladowaniu 3000 kalorii nie byloby to najrozsadniejszym pomyslem.

W ostatnim posilku obowiazkowo ‘cale’ jedzenie - mieso, ryba, twarog i jaja bardzo mile widziane w towarzystwie warzyw z duza iloscia blonnika i troche tluszczu (orzechy, avocado etc.). Trawienie i uwalnianie aminokwasow musi trawac dlugo.


Całe żałożenia diety i fajnie opisane jest w linku poniżej myśle że nic się nie stanie jak dam link z innego forum.
http://www.kfd.pl/leangains-intermittent-fasting-169479.html

 

[BOSSY]

akurat przeczytałem cały temat na KFD
Padre dobrze to opisał, tak się przymierzam od poniedziałku z tym ruszyć, bo aktualny tryb życia na normalną dietę z posiłkami co 2-3 h nie pozwala.
jak to sie sprawdzi w praktyce zobaczę już niebawem, na pewno warto to przetestować.

 

[BOSSY]

jak narazie piękna sprawa, trening na czczo też extra, głodówkę jakoś przeżyłem bo miałem kilka rzeczy do zrobienia i tłumiłem myśli żeby cokolwiek przekąsić, ale chyba nieco przeforsowałem mięśnie przy martwym ciągu..ogólnie pierwszy dzień pozytywne wrażenie, zobaczę jak wyniki na przestrzeni 4 tygodni będą się plasowały