Podstawowy plan na masę 3 dniowy:
Poniedziałek
Klatka:
Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8
Wyciskanie sztangi na skosie 12,10,8
Rozpiętki na płaskiej 12,10,8
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą szeroko 12,10,8
Uginangie hantlami z supinacją 12,10,8
Uginanie hantla o kolano 12,10,8
Brzuch...